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跑步造成膝盖疼痛的防治(转载)  

2013-03-08 08:42:12|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  跑步对身体健康的好处有许多,限于篇幅这里没必要重复,可也有一些负作用,主要是对我们腿带来运动损伤,72%的跑步者会出现不同程度的膝盖疼痛,其次是踝关节。我跑步第一年中有好几个月来一直受膝盖疼痛的困扰,现在把我自己的体会总结出来,供后来的同好们借鉴,以少走弯路。

  从2003年8月起开始跑步,每天6圈,到10月份一次也能跑12到15圈,10月17日看了电视直播北京马拉松赛,大脑受了刺激,立即奔到操场,以每圈2分钟的速度跑了26圈,最后居然还有冲刺!从此膝盖就疼了,上下楼梯特别是下楼梯时简直难以挪步,右膝盖比左膝盖疼的更厉害。

  被迫停跑了十来天,请教了专业队教练,说是不适应硬地,减少些运动量,坚持锻练,时间长了逐步适应就不疼了。于是贴了膏药,戴上护膝,等不太疼时就坚持跑步。可一跑就疼,一般跑到2K时就始疼,每次都是在疼痛中跑完预定的距离(5-10公里),上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一个半程马拉松,右膝盖伤的更重了。

  好在王老虎建议我停下来休养,等好了再跑,而且跑时在膝盖没疼之前就结束跑步。又看了清华跑道人生胡子的贴子,说是运动损伤一般要2至4个月才能痊愈,这期间不能把它跑疼,否则又要重头开始。我相信他们,停止跑步10天,这之后从两三公里慢跑,而且第二天不跑,让腿恢复,后来感觉跑4公里膝盖没有出现不适,以前2公里开始疼,不过我还是到4公里多一点就主动停止,尽管好象体能还有。三个月后增加到十几公里,跑后效果确实很好,一点也不疼了。今年北京和上海两个全程马拉松,膝盖一点也没成为障碍,尽管跑后膝盖有点痛,但三天后就好了。

保暖。跑步后要保暖,裤子多穿些,有好处;

戴护膝。戴护膝其实没多少用处,跑步时戴上反而会影响血液循环,??? 我戴了好长时间护膝,还花38元买了一种中间有个大洞的护膝,感觉一点效果也没有,扔了;

冷敷。如果你在跑步后感觉膝盖疼,可以找冰块冷敷十几分钟,不要超过20分钟。为防冻伤,可把冰放在塑料口袋里,并加点水。

热敷。有效果,我主要是多洗热水澡多洗桑拿,浴室没少赚我的银子;

膏药。没多少用,还有刺激性的味道,现在假药太多,有的只是副作用;

多活动。不要老坐着不动,不要让腿老是一个角度地弯曲不动。有次早上跑12公里,感觉膝盖不爽,下午和朋友在棋社下围棋半天,临走时膝盖剧痛,简直动弹不得。

休息。最好的恢复恐怕是睡觉,每次膝盖疼时睡一觉起来就好许多,可睡太多了容易发胖,看起来长得象公牛的人,没有看起来象熬汤用的老鸡的人跑的快,想跑得更快更远就要降低体重,再说也没那么多时间睡觉。

跑步姿势。向前摆腿时,要尽快用大腿带动小腿向下压,这样能提高步频,重要的是能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离,自然也就减轻了对膝盖的冲击。跑步姿势主要是让自己感觉跑得轻松,不要刻意模仿别人,要靠自己慢慢体会,适合自己的一定是最好的。

  是的,还能举出N种方法来处理膝盖疼痛,但说到底最有效的方法是一旦损伤,好好恢复,等不疼了再慢慢上量,不能等新伤变成没法治愈的老伤。其实膝盖损伤都是因为没坚持循序渐进的训练原则,训练强度和训练量太大,欲速不达。

  以上看法仅适用于业余锻练的人,专业运动员,想拿金牌,情况就不一样了。 

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